The paaugliams jie turi imtis tvarkingos ir subalansuotos mitybos, atsižvelgiant į jų mitybos reikalavimus. Apskritai, optimalus augimas turi būti pasiektas mažinant dažniausius mitybos sutrikimus šiame etape.

Subalansuota mityba turi turėti makroelementų ir mikroelementų, ir joje turi būti teikiama bendra energija kasdien nuo 2500 iki 3000 kcal vyrams ir 2000 kcal moterims.

Mitybinės medžiagos, reikalingos paauglystei

Baltymai: Jie turi prisiimti nuo 10% iki 15% dietos kalorijų. Baltymų šaltiniai bus mėsa, kiaušiniai, žuvis, pienas, pieno produktai ir ankštiniai augalai.

Lipidai arba riebalai: Energijos iš riebalų indėlis turėtų būti 30–35 proc. Visų kalorijų, prisidedančių prie dietos. Sumažinti picų, keptų maisto produktų ir mėsainių vartojimą, nes jie turi didelį kalorijų kiekį ir maistinė vertė yra gana maža. Alyvuogių aliejus bus vienas iš riebalų, kurie padės fiziškai ir intelektualiai augti.

Angliavandeniai: jis turi sudaryti nuo 55% iki 60% bendro suvartojamo kaloringumo. Iš esmės jie turėtų būti sudėtingi angliavandeniai, esantys bulvėse, grūduose, ankštiniuose augaluose ir pan.

Pluoštas: Tai labai svarbi makroelementė, kurios neturėtų būti trūksta jokioje dietoje, padedant geriau evakuotis, transportuoti kitas maistines medžiagas kūno viduje ir pan. Pluošto šaltiniai yra: visa kviečių duona, makaronai, daržovės, vaisiai ...

Vanduo: mūsų organizmui reikia apie tris litrus per dieną, beveik pusę iš jų gauname, beveik pusė jų gaunama iš maisto vartojimo, o kita pusė - juos pristatyti gėrimais.

Mikroelementai reikalingi paauglystei

Vitaminai

Visi vitaminai yra gyvybiškai svarbūs, kad organizmas galėtų augti ir turėti normalią raidą, tačiau ryškiausias, kurį šiais amžiais reikia skirti daugiau dėmesio:

  • Tiaminas: jos šaltiniai yra duona, grūdai ir makaronai, žuvis, liesa mėsa, sojos, pieno produktai, vaisiai ir daržovės.
  • Riboflavinas: Viena iš pagrindinių jo funkcijų - vaidmuo, kurį jis vaidina formuojant raudonuosius kraujo kūnelius, kartu su kūno augimu. Šis vitaminas veikia kartu su kitais B tipo vitaminais.
  • Niacinas: jos šaltiniai yra: žuvis, vištiena, pieno produktai, liesos mėsos, riešutai, kiaušiniai, grūdai, duona.
  • Folio rūgštis: jų šaltiniai: žalios lapinės daržovės; kaip špinatai, grelos, kopūstai, salotos.
  • Vitaminas D: būtina kalcio absorbcijai, kuri sudaro skeletą. Jų šaltiniai yra: Sviestas, margarinas, sūris, grietinėlė, praturtintas pienas, žuvis, austrės, grūdai.

Mineralai

Mineraliniai poreikiai paauglystėje didėja. Geležies, kalcio ir cinko augimas yra ypač svarbus, nes jų vartojimas dažnai nepasiekia minimalių pamatinių verčių.

  • Geležis: Ji turi keletą funkcijų, tačiau šiame etape ji išsiskiria: raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas padeda raumenų vystymuisi. Jo šaltiniai yra: juodasis pudingas, kepenys, inkstai, raudonos mėsos, midijos, kviečių gemalai, ankštiniai, vištiena, kiaušiniai. Svarbu, kad merginos, turinčios gausių mėnesinių, todėl praranda daug kraujo.
  • Kalcis: tai yra pagrindinė priemonė skeleto tinkamam vystymuisi. Jų šaltiniai: pienas, jogurtas, sūris, sardinės, lašiša, sojos pupelės, žemės riešutai, saulėgrąžų aliejus, ankštiniai augalai, žalios daržovės, kopūstai, riešutai.
  • Cinkas: Ji turi daug pagrindinių funkcijų, tarp kurių yra jo vaidmuo siekiant tinkamai vystyti gonadus (kiaušidės ir sėklidės), taip pat reprodukcijai ir vaisingumui. Jo šaltiniai: kviečių gemalas, riešutai, pienas ir pieno produktai, austrės, ankštiniai augalai, kiaušiniai.

Lose Weight Fast - Binaural Beats and Subliminal Weight Loss Messages ☯ #WEIGHTLOSS02 (Spalio Mėn 2019).